신체 나이 되돌리는 아티에이징 밥상

|힐링 푸드|

 

새해 거울 속 자신을 보며 나이 듦을 서러워 말자. 연령별 맞춤 식단으로 노화 진행 속도를 조절한다면 아름다움은 물론 건강까지 챙길 수 있습니다. 요리연구가 문인영이 추천하는 맛과 건강을 함께 챙길 수 있는 안티에이징 밥상.

 

 

불규칙한 습관으로 노화 앞당겨지는 20대 여성

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20대는 어떻게 관리하느냐에 따라 10년, 20년 뒤의 몸 상태가 결정되는 가장 중요한 시기입니다. 최근에는 과도한 스트레스, 불규칙한 라이프스타일, 편식, 다이어트 등으로 호르몬 불균형이 일어나 노화가 앞당겨지는 경우가 많습니다다. 잘 드러나지는 않지만 20대부터 미세한 신체적 노화가 시작되기 때문에 노화 관리에 소홀하면 안 됩니다.

 

처방| 초록으로 스트스를 다스려라

브로콜리, 부추, 아스파라거스, 시금치, 쑥 등의 녹색 채소나 녹차, 키위 등의 차와 과일에는 섬유소가 풍부해 체내 유해물질을 해독하는 효능이 있습니다. 엽록소는 세포 재생을 돕고 혈액을 깨끗하게 하며, 클로로필은 콜레스테롤과 혈압을 낮춰 스트레스로 인한 노화를 줄여줍니다.

 

추천 레시피 - 브로콜리 버섯 덮밥

 

 

기본재료
브로콜리 송이, 양송이버섯 4개, 맛타리버섯 100g, 새송이버섯 1개, 현미밥 4공기, 다시마물 2컵, 참기름·간장·녹말물 4큰술씩

만들기
1 브로콜리는 깨끗이 씻어 줄기는 얇게 썰고 송이는 한 입 크기로 자른다.
2 버섯은 모두 깨끗이 씻은 후 모양을 살려 먹기 좋은 크기로 썬다.
3 달군 냄비에 참기름을 두르고 브로콜리 줄기 부분을 넣어 가볍게 볶는다.
4 줄기가 부드러워지면 브로콜리 송이와 버섯을 넣고 고루 볶다가 간장과 다시마물을 넣은 후 끓기 시작하면녹말물을 넣고 푼다.
5 현미밥 위에 ④를 얹는다.

 

 

피부 변화로 노화를 체감하는 30대 여성

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30대에는 호르몬의 균형이 서서히 무너지면서 노화가 시작됩니다. 생리 주기가 불규칙해지거나 생리 양이 줄어들면서 노화를 체감하게 됩니다. 일과 살림, 여기에 육아까지 더해질 경우 복합적인 스트레스로 인해 뒷목과 어깨 결림과 같이 신체에 무리가 옵니다. 또 스트레스로 인한 잘못된 식습관으로 복부 비만과 피부 노화가 급격하게 진행됩니다. 그 결과 피부 기능이 서서히 둔화되면서 모공이 커지고 눈가와 입가에 주름이 자리를 잡기 시작합니다.

 

처방| 노랑으로 피부 나이를 되돌려라

단호박, 고구마, 당근, 커리, 오렌지, 자몽, 망고, 감 등의 옐로 푸드는 항산화제인 베타카로틴과 지용성 비타민이 풍부해 노화 방지와 피부 미용에 효과적입니다. 올리브유에 살짝 볶아 먹으면 지용성 비타민의 흡수율이 더욱 높아집니다.

 

추천 레시피 - 고구마 단호박커리

 

 

기본재료
고구마 2개, 단호박·당근 ½개씩, 커리가루 8큰술, 밥 2공기, 올리브유 적당량, 물 4컵

만들기
1 고구마와 단호박, 당근은 껍질째 깨끗이 씻은 후 큼직하게 썬다.
2 달군 냄비에 올리브유를 두르고 ①의 재료를 넣어 노릇하게 볶는다.
3 재료가 익으면 물을 넣고 푹 익도록 끓인 후 커리가루를 넣고 고루 푼다.
4 밥 위에 ③을 적당량 얹는다.

 

노화가 빨라지고 면역력이 저하되는 40대 여성 

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40대에는 성장호르몬이 20대의 절반 수준으로 떨어지고 여성호르몬 분비가 중단되어 노화가 급속도로 진행됩니다. 멜라토닌이나 DHEA, 갑상선호르몬 등 여러 호르몬 분비가 동시다발로 감소합니다. 폐경을 맞이할 수 있으며 신체 기력, 기억력, 심폐 기능 등 모든 기능과 기력이 급격하게 줄어듭니다. 면역력도 현저히 저하되면서 각종 질병에 걸릴 확률이 높아집니다. 피부 노화 현상이 두드러지게 나타나며 특히 피지선의 기능이 나빠져 피부에 탄력과 윤기가 눈에 띄게 사라집니다. 이 시기에는 노화 방지보다는 노화 속도를 늦추는 데 노력을 기울여야 합니다.

 

처방 | 빨랑으로 노화와 암을 예방하라

토마토, 석류, 사과, 딸기, 자두, 크랜베리 등 레드 푸드가 좋습니다. 토마토에는 비타민 C, E뿐 아니라 붉은색을 띠는 라이코펜과 같은 강력한 항산화제가 들어 있는데요. 덕분에 활성산소를 제거하는 능력이 뛰어나 노화 방지 및 항암 효과가 뛰어납니다. 특히 혈액순환을 돕고 혈관을 튼튼하게 해 고혈압과 동맥경화 예방에도 효과적입니다. 라이코펜은 기름에 볶아서 먹으면 체내 흡수율을 늘릴 수 있습니다. 비타민은 열에 약하므로 과일은 생으로 먹습니다.

 

추천 레시피 - 토마토 돼지고기 달걀볶음밥

 

 

기본재료
토마토·달걀 4개씩, 다진 돼지고기 100g, 파 1대, 현미밥 4공기, 소금·후춧가루 약간씩, 올리브유 적당량

만들기
1 토마토는 깨끗이 씻어 굵게 다지고, 달걀은 곱게 풀어 소금과 후춧가루로 간한다. 파는 송송 썬다.
2 달군 팬에 올리브유를 두른 후 다진 돼지고기와 밥을 넣고 볶는다.
3 ②의 고기가 적당히 익으면 재료를 한쪽으로 민다. 남은 부분에 곱게 푼 달걀을 넣고 스크램블이 되도록 가볍게 볶은 뒤 함께 섞는다.
4 ③에 토마토와 다진 파를 넣고 골고루 볶은 후 소금과 후춧가루로 간한다.

 

 

갱년기로 고생하는 50대 여성

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여성의 특징을 부여하고 몸을 가꿔주던 여성호르몬인 에스트로겐이 거의 분비되지 않아 눈에 띄게 심신의 큰 변화를 겪습니다. 쉽게 짜증이 나거나 우울증이 오고 소화 불량이나 불면증이 생기기 쉽습니다. 또한 골다공증에도 걸리기 쉬운 시기입니다. 엘라스틴이나 콜라겐의 손실로 눈꺼풀이나 눈 밑, 턱 주위의 피부가 처져서 인상이 사나워 보이기도 합니다. 호르몬 수치의 변화로 신체적인 면과 함께 정신적인 면에서 변화를 겪으며 몸도 마음도 빠르게 노화가 일어납니다.

 

처방 | 하양으로 갱년기를 물리처라

마늘, 양파, 버섯, 바나나 등 하얀색 음식이 좋습니다. 콜레스테롤 수치와 혈압을 낮추고 면역력을 높이는 색소 영양소인 알리신이 함유돼 있어 지방 연소에 도움이 되므로 나잇살 찌는 것도 막을 수 있습니다. 특히 여성호르몬과 유사한 이소플라본은 여성의 갱년기 증상을 완화시키는데 장내 유익균과 함께 섭취하거나 열을 가해 먹는 것이 흡수에 도움이 됩니다. 알리신은 탄수화물, 단백질과 함께 먹으면 더욱 효능이 좋습니다.

 

추천 레시피 - 양파 드레싱 마늘 칩 재소 비빔밥 

 

 

기본재료
양파 1개, 마늘 8쪽, 샐러드채소(치커리, 비타민, 깻잎 등) 100g, 두부 ½모, 현미밥 4공기, 된장·참기름 4큰술씩, 올리브유 적당량

만들기
1 양파는 강판에 곱게 간 뒤 된장과 참기름을 넣고 고루 섞는다.
2 마늘은 편으로 얇게 썰어 올리브유를 두른 달군 팬에 바삭하게 튀긴다.
3 채소는 깨끗이 씻어 물기를 뺀 후 한 입 크기로 자른다.
4 두부는 종이타월로 물기를 뺀 후 으깬다.
5 밥 위에 샐러드채소와 두부, 마늘을 올리고 ①을 적당량 곁들인다.