냉장고에 붙여놓고 실천해야 할 나트륨 줄이기 대작전

｜나트륨 줄이기｜

 

맵고 짠 음식을 좋아하는 우리나라 사람들, 매일같이 먹는 김치와 각종 찌개, 반찬류 등 나트륨이 안 들어가는 먹을거리가 없을 정도입니다. 우리나라 국민들의 일일 나트륨 섭취량은 WHO (세계보건기구) 의 권장량인 2,000mg의 2.4배에 달하는 4,900mg 입니다.

 

 

밖에서 식사하는 횟수가 많은 30~50대 직장인 남성은 하루 나트륨 섭취가 6,600mg 이나 된다고 합니다. 무엇이든 지나치면 해가 되는 법, 나와 우리 가족의 건강한 삶을 위해 나트륨 줄이기를 실천해야 할 때입니다.

 

 

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나트륨은 우리 몸 안의 수분균형, 혈액을 포함한 체액의 양을 조절하고, 산과 알칼리가 균형을 이루게 작용합니다. 또 근육 수축, 섬모 운동, 심장박동, 색소포 수축 등 흥분성 세포운동과 포도당과 아미노산 등 영양 물질의 체내 수용에도 관여합니다. 이렇듯 나트륨은 인간을 비롯한 모든 동물에게 꼭 필요한 성분 중 하나입니다. 하지만 나트륨의 과잉 섭취는 당뇨병, 고혈압, 골다공증, 신장질환, 심장질환 등 치명적인 성인병 및 각종 질병을 일으키는 원인이 되기도 합니다.

 

 

우리나라는 세계적으로 나트륨 섭취가 높은 나라로 국민의 건강을 위해서는 나트륨 섭취를 줄이기 위한 노력이 절실하게 필요합니다. 식양청은 나트륨 섭취량을 3,000mg로 낮추기만 해도 의료비용 절감 3조 원, 사망 감소에 따른 노동력 재생산 10조 원 등 사회, 경제적 편익 13조 원을 거둘 수 있다고 합니다.

나트륨 섭취를 줄이기 위해서는 모든 음식을 되도록 싱겁게 조리하여 먹고, 식품을 구입할 때 영양표시 중 나트륨을 꼭 확인해보아야 합니다. 평소 즐겨먹던 라면, 어묵, 햄, 소시지와 같은 가공식품, 패스트푸드는 자주 먹지 않도록 하고 간식은 과자보다는 과일이나 우유로 바꾸는 것이 좋습니다.

 

나트륨을 줄이는 9계명!

 

1. 국그릇을 줄이자!

한국인이 소금을 가장 많이 섭취하는 것은 국과 찌개입니다. 나트륨 섭취량을 줄이려면 국그릇을 밥그릇 크기로 바꾸고 국물 대신 건더기 위주로 먹는 것이 좋습니다.

 

2. 식초나 향신료를 사용하자!

식초나 향신료가 많이 들어가면 소금이나 간장이나 부족해도 싱겁게 느껴지지 않습니다. 또한 레몬, 오렌지즙, 겨자, 고추냉이, 후춧가루, 고추, 마늘, 생강, 양파, 카레가루 등 을 활용해 소금량을 줄일 수도 있습니다.

 

3. 향이 강한 채소나 과일을 사용하자!

쑥갓, 미나리, 피망, 당근, 파슬리, 셀러리, 깻잎, 쑥 등의 채소는 향이 강해서 음식이 싱겁게 느껴지는 걸 막을 수 있습니다.

 

4. 천연조미료를 활용하자!

멸치와 새우, 다시마 등 건조한 해산물을 갈아두었다가 조리할 때마다 사용하면 소금양을 줄일 수 있습니다.

 

5. 간은 먹기 직전에 맞추자!

뜨거울 때 간을 하면 상대적으로 싱겁게 느껴집니다. 따라서 조리과정에서 간을 맞추기보다 먹기 직전에 간을 하는 것이 좋습니다.

 

6. 생선을 소금에 절이지 말자!

자반은 한 도막에 1~15g의 소금이 들어 있습니다. 신선한 생선을 바로 사서 먹으면 소금을 뿌릴 필요가 없습니다.

 

7. 김치의 적정 염도를 지켜라!

김치는 나트륨 함량이 높아서 소금을 최소화해 담그는 것이 좋습니다. 너무 싱거우면 김치의 맛이 안 나거나 군내가 날 수도 있으니 물김치처럼 물을 넉넉히 넣고 담가 건더기 위주로 먹으면 나트륨 섭취를 줄일 수 있습니다.

 

8. 햄과 소시지는 반드시 데치자!

햄과 소시지는 아이의 입맛을 짜게 길들이는 주범입니다. 이런 음식은 반드시 끊는 물에 한번 데친 후에 밥상에 올립니다.

 

9. 나트륨 배출 식품을 함께 먹자!

나트륨이 과하면 칼륨의 결핍을 초래하게 되므로 칼륨이 풍부한 채소와 과일을 많이 먹도록 합니다. 특히 나트륨 배출 효과가 뛰어난 양배추, 달래, 토마토, 고구마를 자주 섭취하는 것이 좋습니다.

 

지금까지 나트륨을 줄이는 방법에 대해서 알아 보았습니다. 이렇게 생활속에서 나트륨을 조금씩 줄이는 것 만으로도 우리가족의 건강을 지킬 수 있습니다. 귀찮더라도 위의 9가지 방법들을 실천해서 건강한 나트륨 섭취를 하시길 바랍니다.